Vol.35

ぐっすり眠って毎日健やかに。快眠のための空間づくり

2024.12.16

寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚める、冬ともなれば寒くて眠りにくいなど、睡眠トラブルに悩まされることはありませんか。睡眠トラブルの原因はさまざまですが、寝室の環境も眠りの質に影響します。今回は睡眠環境を整えるための部屋の工夫やアイデアをご紹介します。

環境を整えて、心地よく眠れる空間へ

快適に眠れる環境とは

寝つきをよくし、質のよい睡眠をとるためには、習慣や行動など毎日の暮らし方に加えて、快適に眠れる環境を整えておくことが大切です。快眠できる寝室にするためのポイントをチェックしてみましょう。

・温度
寝室の温度は、寝つきや睡眠の質に影響します。寝室の「適温」は季節や人によって異なりますので、寒すぎず暑すぎず、心地よいと感じられる温度を目安にしましょう。また、寝床内の理想的な温度は33±1度といわれています。

・湿度
快適に過ごせる湿度の目安は、一般的に40～60％。また、寝床内の理想的な湿度は50±5％といわれています。

・光
睡眠の質には、光が大きくかかわっています。特にブルーライトを含んだLED照明などの光は体内時計への影響が強く、就寝前に目にすると寝つきにくくなるといわれています。また就寝中も、光があると睡眠の質が低下することがわかっています。

・音
就寝時は、できるだけ静かであることが理想です。たとえば車や鉄道による騒音は睡眠の質の低下をもたらします。

睡眠の質を左右するポイントを見なおし、快眠につながる環境へと整えましょう。

睡眠環境を整えるインテリア・寝具

インテリアや寝具の工夫により、快適に眠れる環境へと近づけることができます。手軽にできる睡眠環境の改善方法をご紹介します。

・室温や湿度を快適に保つ
寝室には温度や湿度を安定させやすい気密性の高い部屋を選ぶことが理想です。すきまが気になるおうちの場合は、窓にはすきまテープ、床には敷物を活用することで、室外からの冷気や熱気をやわらげることができます。また、エアコンや暖房器具を使用する際には、サーキュレーターを併用すると空気が循環し、効率よく快適な室温を保つことができるとともに、湿気がこもることも防げます。

・就寝時は暗くする
就寝前からできるだけ照明を落とし、スムーズに入眠できる環境を整えましょう。調光のできる照明器具を取り入れるほか、フロアライトやベッドサイドライトを活用すれば手軽に照明が調節できます。

・遮光、防音カーテンを利用する
屋外の明るさや音が気になる場合は、防音性も備えた遮光カーテンの利用がおすすめです。外気の遮断にも有効です。

・眠りやすい環境をつくる寝具を選ぶ
〈寝床内環境〉
睡眠中は体から熱を放出するため、寝具には吸湿・放湿性、保温性が求められます。肌に直接ふれる寝具には、これらを備えたものを選びましょう。また、寒い時期は、湯たんぽなどで寝具の中を温めておくと、眠りにつきやすくなります。
〈寝姿勢の保持〉
体への負担が少ないよい寝姿勢とは、人の立ち姿勢に近い自然な体勢が保たれた状態です。枕は立ち姿勢そのままの首の角度をキープできるよう、自分に合った高さ、安定感のあるものを。敷布団やマットレスも、体が沈みすぎるのを避け、適度な硬さのあるものを使用するようにしましょう。

出典元：
健康づくりのための睡眠ガイド2023（厚生労働省）
快眠のためのテクニック−よく眠るために必要な寝具の条件と寝相・寝返りとの関係（e-ヘルスネット）

リフォームでよりよい睡眠環境を手に入れる

快眠できる空間づくりのために

より眠りやすい環境を整えるなら、寝室をリフォームする方法もあります。

・二重窓で防音、断熱
二重窓にリフォームすることで、眠りをさまたげる騒音を抑えることができます。また、冷気や熱気の侵入を防ぎ、冷暖房の効果を高めて心地よく眠れる環境を保つことができます。

手軽にできる内窓リフォーム

今ある窓に内窓を取りつけ、二重窓にすれば窓と窓の間にできる空気層が自然の断熱材に。季節を問わず室温を保ちやすくなります。防音効果も高まり、外からの騒音も抑えることができます。

・快眠に適した照明の採用
光源が直接目に入らない間接照明にすると、速やかな入眠が期待できます。寝具の位置に合わせて照明の位置やタイプを選び、光をやさしく調節できる寝室づくりを。

・床材や壁を取り替えより心地よく
防音機能があるフローリングや、防音性が高く足もとの冷えも防ぐカーペットなどの採用を。壁にも防音シートを入れることで、外からの騒音を防ぐことができます。

・床暖房で暖かく
床暖房を設置すると冬も寒さ知らず。温風による乾燥がないので肌や喉にもやさしく、自然なぬくもりを保つことができます。

寝室に床暖房を採用したリフォーム事例

リフォームの際、生活動線も考慮し、玄関横にあった寝室を奥に移動。部屋全体に床暖房を設置して、冬も暖かく眠れるようにしました。

リフォーム事例の詳細はこちら リフォーム事例の詳細はこちら

今回は、理想の睡眠環境をつくるアイデアをご紹介しました。質のよい睡眠は、心身の健康に欠かせません。しっかりと睡眠がとれる寝室になるよう、環境や空間を見なおしてみませんか。